Что бывает от недосыпания

Что бывает от недосыпания

Недосыпания, стрессы, работа в ночное время и бессонные ночи приводят к тяжелым депрессиям, разрушают психику человека и ухудшают его самочувствие. Секретами хорошего сна в интервью специальному корреспонденту РИА Новости Татьяне Степановой накануне Всемирного дня сна поделился профессор кафедры нервных болезней Первого МГМУ им. Сеченова, руководитель проекта «Экология мозга», невролог Алексей Данилов.

— Алексей Борисович, сегодня мы все чаще пренебрегаем нормальным сном из-за современного ритма жизни. Как это может сказаться на здоровье человека?

— Здоровый сон – слагаемое долголетия, красоты и здоровья. Без полноценного отдыха мы быстро утомляемся и не в состоянии работать в полную силу. Тем не менее проблема нарушений сна сегодня становится все актуальнее во всем мире. Стресс, информационный поток и скоростные коммуникации вынуждают нас жить по графику, что зачастую вступает в противоречие с нашими внутренними биологическими часами. В итоге человек ощущает постоянную усталость и дезориентацию во времени. А длительные нарушения могут приводить к ухудшению состояния внутренних органов и тканей, например, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Недостаток сна также является фактором риска развития инфекционных заболеваний, синдрома хронической усталости.

Многие люди, работающие в ночную смену часто заболевают инфекционными заболеваниями, что, очевидно, вызвано нарушениями биологических ритмов. Помимо этого, у людей, работающих по ночам, нередко развивается «офисный синдром» и даже диабет.

— Что значит, развивается «офисный синдром»? Какие факторы на это влияют?

— Это комплекс симптомов, которые проявляются в виде депрессии, хронической усталости, болевых ощущений в области шеи, спины, головной боли, развивается ожирение и другие физические и психологические негативные симптомы. Причина возникновения «офисного синдрома» — это гиподинамия, постоянное сидение в неудобной позе перед экраном монитора, неправильное питание, напряженные отношения в коллективе и некоторые другие факторы.

Как я уже сказал, недостаток сна увеличивает риск развития диабета.

В России сегодня в ночную смену работает несколько миллионов человек, притом многие — годами. Особому риску развития диабета подвержены врачи, медсестры, медперсонал, дежурства которых нередко приходится на ночное время суток, а также охранники, полицейские, операторы связи и другие.

— Сколько часов в сутки нужно спать человеку?

— По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо спать от шести до восьми часов в сутки. Уменьшение количества сна ускоряет механизмы старения в организме. Уже через сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток без сна меняется гормональный фон и нарушаются нейронные связи в коре головного мозга. А после трех и более суток без сна начинают разрушаться клетки головного мозга, увеличивается нагрузка на внутренние органы, в первую очередь на сердце. Известно, что лишение сна – самая тяжелая пытка для человека, потому что происходит стремительное разрушение организма и психики.

Современный ритм жизни привел к тому, что за последние сто лет продолжительность сна сократилась на 20 процентов! Ведь постоянный стресс, свойственный жителям мегаполисов, приводит к нарушению биологических ритмов и режима сна.

Антистрессовые свойства сна сегодня научно подтверждены. В течение сна организм поступательно «сбрасывает» негативные воспоминания. Уровень гормона стресса в крови в этот промежуток времени минимален, что позволяет мозгу переработать все переживания и проблемы.

Вот почему утром – после глубокого сна – самочувствие человека улучшается.

В итоге бессонница может перейти в хроническую форму, провоцируя развитие тревожно-депрессивных нарушений.
Бессонницу часто называют одним из главных факторов риска развития депрессии.

— В какое время лучше ложиться спать?

— Считается, что наиболее полезный сон приходится на время с 23 до 2 часов ночи. Именно в этот период головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который не просто улучшает сон, но и борется со старением, нормализует артериальное давление и в целом укрепляет здоровье.

С рассветом мелатонин вырабатываться перестает. На смену ему с первыми лучами солнца приходит гормон бодрости — серотонин. Он-то и пробуждает нас на рассвете.

В связи с этим люди, которые ложатся позже двух часов ночи, нередко чувствуют себя разбитыми и невыспавшимися, несмотря на то, что спали не менее семи часов. Поэтому лучше высыпаются и чувствуют себя те, кто засыпает до 23 часов. Это дает силы и позволяет добиваться эффективных результатов в любой деятельности. Как говорят англичане, «Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise». В русском варианте эта пословица звучит так: «Кто рано встает, тому Бог подает». И научные данные доказывают, что народная мудрость не ошибается.

Читайте также:  Сильная пульсирующая боль в ухе

— Как восстановить организм, если мы недосыпаем или работаем по ночам?

— Длительное пребывание на природе позволяет человеку синхронизировать свои биологические часы с солнечным днем и восстановить таким образом уровень мелатонина в организме.
Тем же, кто не может позволить себе частые выезды на природу, рекомендуется проводить больше времени на солнце в утренние и дневные часы.

В некоторых средиземноморских странах есть традиция отдыхать в послеобеденное время — это сиеста. Впрочем, не просто традиция, а вполне обоснованный с точки зрения пользы для здоровья обычай, эффективность которого доказана научно. В период с 13 до 15 часов у человека снижается температура тела, резко падает активность, ухудшается настроение. Особенно в местности с жарким климатом, где пик жары приходится именно на этот отрезок дня. Продуктивность работы в эти часы крайне низкая, поэтому испанцы или итальянцы предпочитают делать перерыв и один-два часа вздремнуть. По мнению специалистов, такой подход позитивно отражается как на здоровье, так и на функционировании мозга, тем более, если человек не выспался ночью. Дневной сон помогает избежать эмоциональных и физических перегрузок, повысить концентрацию внимания и улучшить память.

Однако для того, чтобы дневной отдых принес исключительно пользу, важно соблюдать определенные временные рамки. Существуют «правильные» интервалы – 30 минут или 80-120 минут. 25-30 минут – сон, восстанавливающий силы, после которого наступает фаза глубокого сна, длящаяся около 30-40 минут. Пробуждение в этот момент проходит мучительно и не только не дает эффекта восстановления сил, но, напротив, приводит к снижению работоспособности. Поэтому днем предпочтительнее ставить будильник или на 20-25 минут вперед, либо не меньше, чем на полтора-два часа, когда завершается фаза глубокого сна, и человек, пробудившийся после полуторачасового сна ощущает мощный прилив бодрости. Более того, считается, что два часа дневного сна компенсируют ночной недосып.

— Сколько времени необходимо спать ребенку, мужчинам и женщинам?

— Детям требуется больше сна, чем взрослым. Так, четырехлетние дети, спящие меньше нормы (менее 11-12 часов), чаще страдают от различных отклонений в поведении, таких как гиперактивность, нарушение внимания, агрессия и гнев.

Полноценный сон женщин – залог семейного счастья. Если женщина постоянно не высыпается, то конфликтов, ссор и скандалов дома вряд ли удастся избежать. И, напротив, выспавшаяся женщина излучает радость и довольство, создавая дома теплую атмосферу комфорта и уюта.

— Сколько все же надо спать ночью, чтобы выспаться и хорошо отдохнуть?

— Людям холерического склада характера для того, чтобы выспаться, достаточно шести-семи часов сна, а сангвиникам и флегматикам необходимо спать не менее восьми-десяти часов в сутки. Однако независимо от темперамента перед сном всем необходим своеобразный релакс, соответствующий настрой, который помогает перейти из стадии бодрствования в стадию расслабления и сна. Так, к примеру, известно, что ссоры в семье негативно влияют на сон, причем как самих взрослых, так и детей.

Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует обязательно проветривать помещение перед сном, можно спать с открытой форточкой.

Температура в спальном помещении должна быть примерно 16-18 градусов, не слишком холодно, но и не слишком жарко.

Надо выбирать удобную постель. В первую очередь важен выбор матраса и подушки, наматрасника, который не только защищает от загрязнений, но и поглощает влагу и улучшает гипоаллергенные свойства. Простыни должны быть из мягких натуральных материалов. Они должны быть приятными на ощупь и удобной конструкции, не позволяющей простыне скатываться или сминаться.

Перед сном желательно почитать книгу, прослушать легкую, медленную, расслабляющую музыку, поскольку чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, а негромкая медленная музыка — на 61 процент.

Также не надо выяснять отношения с близкими в вечернее время. Отложите разговоры, грозящие нервным напряжением, на утро. Тем более велика вероятность, что после отдыха проблемы утратят свою актуальность.

Хроническое расстройство сна – распространенная проблема физиологического, психологического и социально-бытового характера. Это негативное явление имеет различные причины. Недосыпание наносит непоправимый вред организму.

  1. Продолжительность сна: нормы и отклонения
  2. Симптомы недостатка сна
  3. Распространенные причины недостатка сна
  4. Психологические последствия недосыпа
  5. Физиологические последствия недосыпания
  6. Как снизить негативные последствия от недосыпания
  7. Как избавиться от хронического недосыпа
  8. Народные рецепты по укреплению сна
  9. Создание графика сна

Продолжительность сна: нормы и отклонения

Жизнедеятельность человека подчинена природным ритмам, естественным биологическим циклам. Нормальная продолжительность суточного отдыха зависит от возраста:

  • младенцы – около 20 часов;
  • малыши до года – не менее 14 ч;
  • дети до 6 лет – порядка 12 часов;
  • подростки до 17 лет – 10 ч;
Читайте также:  Может ли быть изжога от орехов

Норма для взрослых составляет 8 часов в сутки. В каждом возрасте люди испытывают разную потребность в полноценном отдыхе для восстановления потраченных в течение дня сил. Лучше всего высыпаться в ночное время – 23:00-7:00.

Правильный распорядок дня не менее важен, чем продолжительность сна. Самый беспокойный отдых — в интервале с 6:00 до 12:00. Можно приучить себя высыпаться за 6 часов. Этого времени теоретически достаточно для восстановления сил. Отклонением считается продолжительность отдыха 4 и менее часов в сутки.

Симптомы недостатка сна

Хронический недосып симптомы, проявления и выражения может приобретать самые разнообразные. Это зависит от возраста, состояния здоровья, других факторов.

Признаки регулярного недосыпа:

  • темные круги вокруг глаз;
  • припухшие веки;
  • бледность лица;
  • вялость, сонливость, заторможенность психики;
  • кратковременные отключения сознания;
  • потеря нити разговора;
  • плохая восприимчивость визуальной, вербальной, другой информации;
  • легкое головокружение;
  • падение продуктивности труда;
  • неспособность сосредоточиться на элементарной работе;
  • состояние раздражительности, беспричинной тревожности.

В тяжелых случаях появляются тошнота, рвота, сильные головные боли, повышается температура тела, колеблется артериальное давление.

Постоянный недосып – это физиологическое либо психоэмоциональное расстройство, которое выражается в покраснении глазных белков, потере концентрации, аритмии сердца, другой тревожной симптоматике.

У женщин длительное отсутствие полноценного отдыха проявляется сухостью кожного покрова, образованием морщинистой сетки, истеричным поведением, психической нестабильностью.

У детей замедляется физическое и интеллектуальное развитие.

В самых тяжелых случаях наблюдаются

  • зрительные и слуховые галлюцинации;
  • нарушение частоты сокращений сердечной мышцы;
  • снижение остроты зрения;
  • жжение век;
  • кратковременная амнезия.

Нехватка сна моментально сказывается на работе мозга, внутренних органов, центральной нервной системы. Появляется рассеянность, в поведении доминируют негативные эмоции.

Распространенные причины недостатка сна

К расстройству этой базовой функции приводят различные факторы или их сочетание. Причины бывают внутренними, т. е. непосредственно связанными с работой организма, либо внешними.

К первой категории относятся физиологический дисбаланс, психоэмоциональное напряжение. Ко второй группе факторов причисляют все возможные внешние обстоятельства, мешающие нормально выспаться.

Распространенные причины бессонницы:

  1. Стрессовые ситуации. Психологическое напряжение снижает секрецию мелатонина, стимулируя выработку адреналина. Последний вызывает нервное перевозбуждение, что мешает засыпанию.
  2. Психические расстройства. Бессонница – симптом некоторых заболеваний психики. Она сигнализирует о развитии депрессивного состояния, невроза, фобий у женщин, маниакальных наклонностей у мужчин.
  3. Физиологические патологии. На сон негативно могут влиять обостряющиеся ночью заболевания. Поэтому от хронического недосыпа часто страдают люди преклонного возраста.

К недосыпанию и его последствиям приводят вредные привычки, несбалансированный рацион, переедание на ночь, систематическое переутомление.

  • энурез;
  • диатез;
  • стенокардия;
  • гормональный дисбаланс;
  • гипертония;
  • обструктивное апноэ.

У пожилых людей часто встречается синдром усталости нижних конечностей, который мешает уснуть.

Психологические последствия недосыпа

Бессонница провоцирует патологические изменения в организме по причине нервного перевозбуждения.

Последствия недосыпания психологического характера:

  • неспособность к объективной оценке окружающей действительности;
  • провалы в памяти;
  • снижение самооценки;
  • суицидальные мысли;
  • подавленное либидо.

На этом фоне развиваются психические расстройства, возникают неврологические заболевания. Невыспавшаяся женщина ведет себя раздраженно, истерично. Особенно будут заметны психологические последствия расстройства функции сна при необходимости принимать важные решения.

Физиологические последствия недосыпания

Такое функциональное расстройство приводит к возникновению многочисленных патологий:

  • снижается иммунный статус;
  • кожа приобретает дряблый вид;
  • замедляется выработка коллагена;
  • образуется морщинистая сетка;
  • кожные покровы имеют серый оттенок.

Хроническое недосыпание опасно для сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, эндокринного аппарата, сенсорного механизма. Отсутствие полноценного отдыха уменьшает срок жизни. Бессонница способна спровоцировать инсульт у людей с наследственной предрасположенностью к нему.

Из-за расстройства этой базовой функции ухудшается работа легких, печени, поджелудочной железы. Замедление обменных процессов грозит сбоями в работе эндокринной системы. Ожирение – типичное последствие недосыпа.

Установлено, что регулярное отсутствие полноценного ночного отдыха приводит к развитию ишемической невропатии зрительных нервов, поскольку кровоснабжение глаз замедляется.

Бессонница нарушает внутриклеточный метаболизм. Со стороны офтальмологии она способна вызвать частичную слепоту и глаукому.

Хроническая бессонница в разы повышает риск развития сахарного диабета, поскольку замедляется выработка инсулина, расщепляющего глюкозу. Отсутствие отдыха существенно ослабляет иммунитет, который выполняет защитную функцию. Это приводит к возрастанию риска бактериального и вирусного заражения.

Как снизить негативные последствия от недосыпания

Компенсировать ночную бессонницу можно дневным отдыхом. Благодаря этому удастся снизить многие последствия дисфункции организма. Лучший временной интервал – 14:00-16:00. Необходимо обеспечить в помещении полумрак, создать спокойную, умиротворенную атмосферу, максимально способствующую расслаблению и отдыху.

Читайте также:  Симптомы беременности при двурогой матке

Стоит повысить само качество сна. Нужно обеспечить хорошую вентиляцию помещения, позаботиться о гигиеничности спального места. Кислород улучшит функционирование клеток, а отсутствие пыли благотворно скажется на работе респираторной системы.

Не должно быть отвлекающих звуков, скрипов, посторонних шумов, на которые болезненно реагирует мозг, погружаясь в дремотное состояние. При тяжелой бессоннице имеет смысл воспользоваться снотворными препаратами или успокоительными средствами.

Как избавиться от хронического недосыпа

С расстройством сна нельзя справиться за короткое время. Это длительная процедура, нередко требующая консультации сомнолога и медикаментозного лечения. Дефицит отдыха формируется на протяжении определенного времени, поэтому и побороть его быстро не удастся. Многое зависит от причины бессонницы, тяжести последствий, возраста, пола.

Желательно вставать и ложиться каждый день в одно и то же время. На привыкание к распорядку организму требуется примерно 3 недели. После этого включится механизм биологических ритмов. Молодым людям желательно заниматься спортом, а пожилым – больше бывать на свежем воздухе. Такие методы позволяют нормализовать функцию сна в относительно короткие сроки.

Нужно регулярно делать утреннюю зарядку. Физические упражнения помогут поддерживать тело в тонусе, что способствует нормальному засыпанию. Исправить ситуацию можно коррекцией рациона, ограничив объем жирной, жареной пищи, сладких блюд, мучных изделий. Систематическая влажная уборка в спальне в сочетании с ежедневным проветриванием позволит создать благоприятную для крепкого сна обстановку.

Народные рецепты по укреплению сна

Домашние методы борьбы с бессонницей эффективны, безопасны, легки в применении. Натуральные снотворные препараты:

  • отвар липы;
  • настой ромашки;
  • травяной чай из мяты.

В аптеках продают специальные комплексные сборы лекарственных растений, улучшающих сон. Пить отвары желательно вечером, слегка подогретыми, без сахара.

Можно положить на прикроватную тумбочку или под подушку саше из трав.

Их приятный запах оказывает усыпляющее воздействие.

Хороший эффект дает ароматерапия маслами мелиссы и лаванды. Полноценный сон обеспечит 10%-ная настойка пиона.

Ее принимают трижды в день. Разводят в стакане воды 30 капель. Ориентировочная продолжительность курса – 1 месяц.

Нормализует функцию сна зеленый чай. Его нужно пить вечером. Вместо сахара можно добавлять натуральный мед.

Теплое коровье молоко – еще одно натуральное снотворное.

Создание графика сна

Он нужен для того, чтобы выработать привычку ложиться и вставать в одно время каждый день. График составляют индивидуально в зависимости от собственного уклада жизни. На сон отводится любой период, кратный 2 ч. 20 мин.

Это обусловлено биологическими ритмами. С физиологической точки зрения лучше спать 4 ч. 40 мин., чем 5 часов. Из этого расчета составляют персональный график сна.

Нормализация базовой функции организма улучшит работу внутренних органов, мыслительные способности, повысит производительность труда.

Если вы до сих пор думаете, что можете с легкостью экономить время за счет сна, а храп — это всего лишь забавное неудобство, то нам есть, чем вас удивить.

Сон значительно влияет на физическое и психическое здоровье человека. Часто мы недооцениваем значение полноценного сна, что приводит к проблемам с общим самочувствием и даже болезням. Сахарный диабет, ожирение, инфекции и болезни сердца часто бывают спровоцированы недостатком хорошего сна. Именно в процессе сна клетки мозга укрепляются, а во время недосыпания, наоборот, погибают.

Причины бессонницы

  1. Искусственное освещение

Например, искусственное освещение сбивает суточный ритм, который выстраивается у человека в соответствии с наличием солнечного света. За двадцатое столетие люди стали гораздо меньше спать и больше есть. Люди, которые работают по ночам, обычно имеют большую склонность к лишнему весу.

  1. Непроизвольные задержки дыхания У этого явления есть и научное название – апноэ. Оно происходит, когда язык и мягкое небо перекрывают дыхательные пути. Если синдром тяжелый, человек может не дышать около 60% времени сна, т.е. больше половины ночи. Кислородное голодание может привести к инфаркту и инсульту. По статистике, люди, страдающие апноэ, имеют вдвое больше шансов рано умереть, чем люди, которые спят крепким и здоровым сном. Самостоятельно человек не может определить наличие у себя данного заболевания. Однако окружающие замечают это по храпу. Причем, чем громче храп, тем больше преград создано в дыхательных путях. На сегодняшний день медицина предлагает различные способы регулировки храпа: специальные маски, лазерное лечение, подкожные импланты. Более простые методы борьбы с храпом – это выключение света задолго до сна и мягкие снотворные. Храпящим людям также нельзя злоупотреблять алкоголем: он способствует усугублению уже имеющейся проблемы с дыхательными путями.
Ссылка на основную публикацию
Чистка сосудов при гипертонии
Так или иначе с повышенным давлением сталкивался каждый. Гипертония – одно из самых распространенных заболеваний в мире. В каком возрасте...
Чеснок рецепты для здоровья
Мое знакомство с чесночной водой состоялось давно, еще двадцать лет назад я прекрасно кушала сырой чеснок через день каждый вечер,...
Чесночная клизма от остриц рецепт
Паразиты могут доставить человеку массу неприятностей. Продукты их жизнедеятельности скапливаются внутри организма и отравляют людей. Чтобы избавиться от вредителей самостоятельно,...
Чистка толстого и тонкого кишечника
Токсины — вредные для организма вещества, которые подстерегают нас повсюду. В очищении кишечника от токсинов могут помочь в том числе...
Adblock detector